Nous avons tous des pensées qui tournent en boucle, des inquiétudes qui s’imposent ou des émotions qui semblent nous dépasser. Ces schémas mentaux automatiques peuvent influencer notre humeur, notre comportement et même notre santé physique.
La thérapie comportementale et cognitive (TCC) propose des outils concrets pour apprendre à mieux comprendre, observer et transformer ces pensées.
Elle peut se pratiquer en cabinet, bien sûr, mais aussi au quotidien grâce à des exercices simples et accessibles à tous.

Je suis Sandra Tuault, thérapeute à Piré-sur-Seiche, et j’accompagne chaque jour des personnes venues de Rennes, Châteaugiron, Janzé ou Noyal-sur-Vilaine, etc vers un mieux-être durable.
À travers la sophro-analyse et l’EMDR, j’aide à retrouver une stabilité émotionnelle, à se libérer des schémas répétitifs et à renouer avec soi-même.
Aujourd’hui, je vous partage trois exercices issus de la thérapie comportementale et cognitive, que vous pouvez commencer à explorer chez vous, en douceur.

Exercice 1 : Identifier et remettre en question ses pensées automatiques

La première étape en TCC consiste à prendre conscience de ses pensées automatiques, ces phrases intérieures qui surgissent spontanément face à une situation. Par exemple :

• « Je vais encore échouer »
• « Personne ne m’écoute »
• « Je ne suis pas à la hauteur »

Ces pensées ne sont pas “la réalité” : elles sont le fruit de vos expériences, de vos croyances et de vos émotions du moment.
L’exercice consiste à :

1. Noter la situation qui déclenche l’émotion (par exemple : un désaccord au travail, une remarque d’un proche).
2. Identifier la pensée associée (« Je suis nul(le) », « Il/elle m’en veut », etc.).
3. Évaluer l’émotion ressentie sur une échelle de 0 à 10.
4. Remettre cette pensée en question : Y a-t-il une autre manière de voir les choses ?
5. Reformuler de manière plus réaliste : J’ai peut-être fait une erreur, mais cela ne remet pas en cause ma valeur.

Cet exercice de restructuration cognitive est au cœur de la thérapie comportementale et cognitive.
Pratiqué régulièrement, il aide à calmer les ruminations mentales, à diminuer l’anxiété et à adopter un regard plus équilibré sur soi et sur les autres.

Exercice 2 : L’exposition progressive : apprivoiser ses peurs pas à pas

Dans la TCC, on apprend que fuir ce qui nous fait peur entretient souvent la peur elle-même. L’exposition progressive consiste à affronter graduellement la situation redoutée, de façon contrôlée et bienveillante.

Par exemple, pour quelqu’un qui craint de parler en public :

1. Commencer par s’imaginer en train de le faire, dans un contexte sécurisant.
2. Lire un texte à voix haute seul(e) chez soi.
3. Puis devant une ou deux personnes bienveillantes.
4. Et enfin, s’exposer à un petit groupe.

Cette méthode, utilisée dans les thérapies comportementales et cognitives à Rennes ou Piré-sur-Seiche et ailleurs, aide à diminuer les réactions d’angoisse en créant de nouvelles associations mentales : ce qui faisait peur devient progressivement gérable.
L’objectif n’est pas d’éliminer la peur, mais d’apprendre à la traverser avec sérénité.

Exercice 3. Le journal des pensées et des émotions : un outil de clarté et de recul

Tenir un journal de pensées est un exercice simple et puissant. Il consiste à écrire chaque jour les situations qui vous ont marqué, les émotions ressenties et les pensées qui les ont accompagnées.
Cela permet de :

• Identifier les schémas qui se répètent ;
• Mettre des mots sur ce que l’on ressent réellement ;
• Observer avec plus de recul la manière dont nos pensées influencent nos comportements.

Un exemple concret :

Situation : J’ai reçu un e-mail critique.
Pensée : “Je suis incompétent.”
Émotion : tristesse (7/10), découragement (6/10).
Nouvelle interprétation : “Ce mail contient des remarques, mais cela ne veut pas dire que je suis mauvais dans mon travail. Je peux en tirer des pistes d’amélioration.”

Cet exercice, souvent donné en complément d’un suivi en thérapie comportementale et cognitive, favorise la connaissance de soi et le développement de la bienveillance intérieure.
Il est également très utile pour apaiser le mental avant le sommeil, un moment où les pensées ont tendance à s’emballer.

Pourquoi intégrer la TCC dans son quotidien ?

La thérapie comportementale et cognitive ne se limite pas aux séances : elle invite à devenir acteur de son propre changement.
Pratiquer régulièrement ces exercices aide à retrouver un sentiment de contrôle et de stabilité émotionnelle.
Avec le temps, on apprend à se détacher de certaines pensées limitantes, à faire preuve de plus de souplesse et à accueillir les émotions sans se laisser submerger.

Si vous habitez Piré-sur-Seiche, Rennes, Châteaubourg, Retiers ou Noyal-sur-Vilaine, et que vous souhaitez aller plus loin dans cette démarche, je vous accompagne avec bienveillance et douceur.
Dans mon cabinet, nous pouvons combiner les approches selon vos besoins : EMDR, sophro-analyse.
Chaque parcours est unique, toutes mes séances se font sur mesure.

La thérapie comportementale et cognitive (TCC) offre des outils concrets pour mieux vivre ses pensées et ses émotions. En pratiquant régulièrement la remise en question des pensées automatiques, l’exposition progressive et le journal émotionnel, il devient possible d’apaiser l’esprit, de renforcer la confiance en soi et de retrouver un équilibre intérieur durable.
Et si vous ressentez le besoin d’être guidé(e) dans cette démarche, un accompagnement thérapeutique à Piré-sur-Seiche ou Rennes peut vous offrir un véritable soutien sur le chemin du mieux-être.

Photo de Milad Fakurian sur Unsplash